힙업 운동에 효과적인 홈트레이닝 5가지

지난 포스팅에서는 복근 홈트레이닝에 대해서 알아보았는데요. 이번에는 힙업 홈트레이닝에 대해 알아보겠습니다.

지난 포스팅처럼 5가지를 알아보도록 할까요?

1.스쿼트(Squat)

엉덩이, 허벅지, 종아리 등 다리 근육을 강화하는 운동입니다.

양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 외로 향하도록 선 후, 엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 무릎을 굽히면서 몸을 낮춥니다.

허리는 곧게 유지해야 합니다. 상체와 허벅지가 평행이 되었을 때, 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 일어나는 동작을 반복합니다.

중요한 포인트는 허리를 곧게 유지하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것입니다.

그리고 절대로 무릎을 안쪽으로 굽히면 안됩니다!

 

2.힙 스러스트(Hip Thrust)

엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다.

등을 벤치에(혹은 쇼파) 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다.

어깨 너비로 발을 벌리고 허리를 곧게 합니다. 엉덩이를 천천히 들어올리고 최고점에서 잠시 유지한 뒤, 천천히 내려주는 동작을 반복합니다. 중요한 포인트는 엉덩이를 들어올릴 때 균형을 잘 유지하고 골반을 펴는 것입니다. 

이때 미끄러지지 않게 미끄럼 방지 패드를 벤치나 쇼파 위에 까는 것을 추천드립니다. 

 

3.런지(Lunge)

엉덩이와 허벅지 근육을 강화하며 균형과 안정성을 향상시키는 운동입니다.

한 발을 앞으로 내딛고, 다른 발은 뒤로 뻗은 상태로 서 있습니다.

앞다리 무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞다리와 뒷다리를 교대로 굽히는 동작을 반복합니다.

중요한 포인트는 상체를 펴고 허리를 곧게 유지하며, 앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것입니다.

 

4.브릿지(Bridge)

엉덩이와 허벅지 뒷면 근육을 강화하는 운동입니다. 힙 스러스트를 바닥에서 한다고 생각하시면 됩니다. 

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다.

어깨 너비로 발을 벌리고 허리를 곧게 합니다. 엉덩이를 천천히 들어올리고 최고점에서 잠시 유지한 뒤, 천천히 내려주는 동작을 반복합니다. 중요한 포인트는 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 허벅지가 일직선이 되도록 하고, 허리를 너무 굽히거나 허리를 둥글게 하지 않는 것입니다.

 

5.사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)

박봄 다리 운동으로도 많이 알려져있는데요. 옆구리와 엉덩이 옆면 근육을 강화하는 운동입니다.

측구리를 바닥에 대고 옆으로 누워 발을 바닥에 고정합니다. 다리는 쭉 편 상태로 유지합니다.

윗다리를 천천히 올리고 최고점에서 잠시 유지한 뒤, 천천히 내려주는 동작을 반복합니다. 중요한 포인트는 상체를 펴고 허리를 곧게 유지하며, 다리를 들어올릴 때 균형을 잘 유지하는 것입니다.

 

 

이러한 운동을 꾸준히 수행하면 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 자신의 체력과 몸 상태에 맞는 운동을 선택하고, 운동 중에 통증이나 불쾌감을 느낀다면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

 

모두 건강하게 힙업하세요:)